Цинк: для чого потрібний організму і чому його так не вистачає

Є такі речі, про які ми згадуємо тільки тоді, коли здоров’я починає підводити. Однією з них є цинк. Хтось стикався з проблемами шкіри, у когось довго не загоювались дрібні ранки, а хтось дивувався, чому постійно бракує сил. Усі ці сигнали можуть натякати саме на нестачу цього мікроелемента.

Основні функції цинку в організмі

Цинк бере участь у роботі сотень ферментів, без нього неможливий синтез ДНК, нормальний поділ клітин і відновлення тканин. Це звучить дуже “науково”, але простий приклад: дитина росте — без достатнього рівня цинку її організм не зможе нормально формувати кістки й м’язи. Або ви тренуєтесь у спортзалі — саме цинк допомагає м’язам відновитися після навантаження.

Ще одна важлива функція — підтримка імунітету. Коли в організмі достатньо цинку, ми легше переносимо сезонні застуди. Недарма лікарі радять у період ГРВІ звертати увагу на цей мікроелемент.

Цинк також впливає на гормони. Для чоловіків це рівень тестостерону, для жінок — стабільність репродуктивної системи. Якщо є проблеми з безпліддям чи нерегулярним циклом, лікарі часто перевіряють і цей показник.

М’яка порада: якщо останнім часом ви відчуваєте часті хвороби чи втому — варто подивитися, чи не пов’язано це з дефіцитом цинку.

Як цинк впливає на зовнішність

Багато хто помічає: варто бракувати цинку — і одразу страждає шкіра. Прищики, сухість, довге загоєння навіть маленької подряпини. У підлітків це проявляється особливо гостро. Саме тому у складі багатьох кремів чи мазей від акне є цинкові сполуки.

Волосся та нігті теж реагують. Коли вони стають ламкими, тонкими, починають випадати — часто проблема не тільки у догляді, а й у харчуванні. Тут приклад простий: людина довго сиділа на суворій дієті, прибрала м’ясо й морепродукти — і за кілька місяців побачила зміни в зовнішності.

Якщо ви мрієте про здорову шкіру і сильне волосся — додайте до раціону продукти з високим вмістом цинку.

Дефіцит цинку: як це виглядає

Організм сигналізує про брак цинку по-різному. У когось це втрата апетиту, у когось — часті застуди, у дітей може сповільнюватися ріст. Буває, що людина постійно відчуває запахи слабше, ніж інші, або смак їжі здається «плоским». Це теж характерний знак.

Ще один приклад: працівники на важкому виробництві чи спортсмени витрачають більше цинку, ніж отримують з їжею. Як результат — хронічна втома, слабкість, проблеми зі сном.

Якщо ви впізнаєте себе хоча б у кількох симптомах — краще обговоріть це з лікарем. Простий аналіз допоможе зрозуміти, чи потрібна корекція раціону.

Джерела цинку: що їсти і як обирати добавки

Продукти харчування

Найбагатші джерела — м’ясо, печінка, морепродукти, особливо устриці. У звичайному меню це може бути яловичина, курка, яйця. Серед рослинних продуктів — гарбузове насіння, бобові, горіхи. Проте тут є нюанс: рослинний цинк засвоюється гірше через наявність фітинової кислоти.

Невеликий приклад для наочності:

• 100 г яловичини містить близько 6–7 мг цинку.

• Така ж кількість гарбузового насіння — приблизно 7–8 мг.
  Але засвоєння у першому випадку буде кращим.

Добавки

Бувають різні форми: цитрат, глюконат, піколінат. Вони відрізняються засвоюваністю та ціною. Наприклад, оксид цинку коштує дешевше, але засвоюється гірше. Часто лікарі рекомендують цитрат або піколінат як більш ефективні.

Порада: перед тим як купувати добавку, порадьтесь із лікарем. Особливо якщо вже приймаєте інші препарати.

Надлишок цинку: теж небезпека

Не варто думати, що «чим більше, тим краще». Надлишок цинку може викликати нудоту, біль у животі, навіть знизити імунітет. Є випадки, коли люди довго пили добавки у великих дозах і отримали серйозні проблеми зі здоров’ям.

Добова норма для дорослого — приблизно 8–11 мг. Верхня безпечна межа — до 40 мг на добу. Перевищувати її постійно небезпечно.

М’який заклик: бережіть баланс. Якщо харчуєтесь різноманітно — ризик передозування мінімальний.

Як правильно приймати цинк

Є кілька простих правил. Цинк краще засвоюється з білковою їжею. Якщо ви обираєте добавку, вживайте її під час їжі, щоб уникнути дискомфорту в шлунку. Важливо не поєднувати високі дози цинку з добавками заліза чи міді без рекомендації лікаря — вони можуть заважати одне одному.

Приклад із життя: людина самостійно почала приймати комплекс з великою дозою цинку й паралельно залізо. У результаті аналізи показали дефіцит міді, що вплинуло на серце. Це хороший доказ, що навіть корисні речі мають бути в балансі.

Якщо ви вирішили приймати цинк регулярно — зробіть це під контролем спеціаліста. Так ви отримаєте користь без ризиків.

Цинк — це не просто «один із мікроелементів». Він відповідає за імунітет, гормони, зовнішність і навіть наше відчуття смаку. Дефіцит відчувається швидше, ніж ми думаємо: втома, ламкість нігтів, часті застуди. Джерела прості — м’ясо, риба, насіння, горіхи. У разі потреби можна підключати добавки, але розумно й під наглядом.

Ми часто шукаємо чарівні пігулки для здоров’я, але іноді рішення просте: дати організму те, чого йому бракує. І якщо цинк стане частиною вашого щоденного раціону — ви відчуєте різницю не тільки в самопочутті, а й у зовнішності.